Беговая дорожка является одним из самых популярных видов оборудования для занятий спортом. Это не сложное оборудование, однако многие используют его неправильно. Правильное использование беговой дорожки поможет вам провести безопасную и эффективную тренировку.

В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться беговой дорожкой в зале и в домашних условиях, а также получите советы по проведению тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Подготовка к тренировкам

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом. Он может определить, следует ли вам придерживаться низкоинтенсивных тренировок (ходьба) или вы можете заниматься высокоинтенсивным тренингом (бег).

Купите удобные кроссовки. Примеряйте столько пар обуви, сколько требуется, прежде чем совершить покупку. Правильная пара кроссовок должна быть мягкой, поддерживать ваши стопы и иметь свободное пространство в области пальцев ног. Правильные кроссовки не нужно разнашивать — они должны быть комфортными сразу во время примерки.

Также немаловажно выбрать комфортную одежду для тренировок. Отдавайте предпочтение легким дышащим тканям, которые не позволят телу перегреваться и будут впитывать пот.

Выпивайте около половины литра воды за 90 минут до вашей тренировки. Поскольку большинство тренировок на беговой дорожке составляют более 20 минут, то вы будете довольно сильно потеть и позднее страдать от обезвоживания. Также обязательно возьмите бутылку воды с собой, по крайней мере с 0,5 л.

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, как пользоваться беговой дорожкой.

Познакомьтесь с панелью управления

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или, если вы приобрели тренажер для домашнего использования, прочитайте инструкцию на панели, прежде чем включать беговую дорожку. У большинства беговых дорожек идентичные кнопки:

• кнопка запуска;
• кнопки остановки;
• кнопки выбора режима тренировки;
• кнопки регулировки скорости и наклона.

Освоив один тренажер, вы сможете пользоваться беговой дорожкой как "Торнео", так и любой другой фирмы. Также на некоторых дорожках можно выставить свой рост и вес — в зависимости от этих параметров будут высчитываться затраченные калории.

Ознакомьтесь с функцией безопасности

Очень важно знать, как выключить беговую дорожку:

• Любой тренажер для аэробной нагрузки можно выключить с помощью кнопки выключения.
• Также часто встречается аварийный выключатель. Узнайте где он находится на вашей дорожке и проверьте его работу. Как правило, это большая красная кнопка в середине панели.
• Также вы можете остановить беговую дорожку с помощью специального зажима для аварийного отключения, который можно прикрепить к одежде. Если вы потеряете равновесие, это не даст вам упасть или серьезно повредиться.

Попробуйте настроить скорость

Перед тем, как впервые начать тренировку на беговой дорожке, встаньте на боковые панели. Выберите программу вручную и увеличьте скорость до 2-3 км/ч.

Обязательно разогревайтесь и остывайте. Посвящайте около 5 минут ходьбе в темпе от 3 до 4 км/ч до и после основной тренировки. Если вы ходите в спортзал пешком, это также может считаться вашей разминкой.

Использование поручней

Для новичка часто бывает легче держаться за поручни на передней панели беговой дорожки в ходе первых тренировок. К тому же, поручни позволяют отслеживать ритм сердечных сокращений. Когда вам будет комфортно, отпустите поручни и идите в своем темпе.

После того, как вы в полной мере освоите беговую дорожку, старайтесь не держаться за поручни. У вас может возникнуть соблазн держаться за них для лучшего баланса. Однако это будет создавать ряд проблем, среди которых:

• снижение интенсивности упражнений (сжигание меньшего количества калорий);
• неправильная поза и механика тела;
• повышенный риск мышечного напряжения;
• снижение координации и баланса;
• снижение проприоцепции (способность естественным образом определять и корректировать положение тела в пространстве).

Тренировка на беговой дорожке для новичка

Для начала отдайте предпочтение 20-30-минутным тренировкам. В течение первых 15 минут тренировки вы будете сжигать углеводы, которые вы недавно съели. В оставшееся время вы будете сжигать жир и развивать выносливость.

Разогрейтесь в течение 5 минут. Такая разминка может помочь вам установить баланс и избежать травм. Перед запуском закрепите предохранительный зажим на своем теле.

• Идите со скоростью 2 км/ч в течение первой минуты.
• Увеличьте скорость до 3 км/ч на второй минуте. Идите на носках в течение 30 секунд, а затем на пятках в течение оставшихся 30 секунд.
• На третьей минуте увеличьте наклон беговой дорожки до 6. Оставайтесь на скорости 3 км/ч.
• На четвертой минуте продолжайте шагать с той же скоростью, если вам трудно, то уменьшите наклон беговой дорожки.
• Увеличьте скорость до 4 на последней минуте.

Затем старайтесь идти в темпе от 5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В течение первой недели использования беговой дорожки вы можете оставаться на одном и том же наклоне и скорости.

После основной тренировки остыньте в течение 5 минут, медленно снижая скорость каждую минуту.

В течение первых 1-2 недель старайтесь экспериментировать с наклоном и скоростью беговой дорожки. Интервальная тренировка — один из лучших способов увеличить выносливость, скорость и снизить жировую прослойку. После интервалов от 1 до 2 минут, которые повысят сердечный ритм, вы можете вернуться к среднему темпу (вы дышите тяжело, но можете продолжать прерывистый разговор).

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Попробуйте интервальные тренировки с бегом или быстрой ходьбой. Цель интервалов высокой интенсивности — существенно увеличить частоту сердечных сокращений.

• Разогрейтесь в течение 5 минут, как описано в тренировке для новичков.
• Затем бегите или идите быстро в течение 1 минуты на высокой скорости — больше 6 км/ч.
• Вернитесь к скорости от 5 до 6 км/ч в течение 4 минут.
• Сделайте еще 4 интервала, с 1 минутой интенсивной бега или ходьбы и 4 минутами средней интенсивности.
• Остыньте в течение 5 минут в конце тренировки.

Для получение прогресса увеличивайте интервал высокой интенсивности на 15-30 секунд каждую неделю.

На современных беговых дорожках есть запрограммированные интервальные тренировки, которые вы можете попробовать как только сможете с уверенностью сделать 1-минутные интервалы. Вы также можете использовать встроенные тренировки на холмах, чтобы увеличивать нагрузку с помощью изменения наклона, а не скорости.

Теперь рассмотрим основные трюки, которые не позволят скучать на беговой дорожке.

Музыка для тренировок

Использование наушников во время бега на улице небезопасно, зато прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой и получения мотивации для продолжения работы. Выберите любимые песни и создайте бодрящий плейлист для своей тренировки.

Визуализация маршрута

Еще один трюк, для того чтобы не скучать на беговой дорожке, — это визуализация уличного маршрута, по которому вы часто едете или идете. Представьте себе здания и достопримечательности, которые вы пройдете по пути. Изменяйте наклон в то время, когда вы направляетесь в горку.

Трудно постоянно не смотреть на панель для того, чтобы узнать сколько времени или расстояния у вас осталось. Однако если вы будете смотреть вниз, будет страдать положение вашего тела. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к болям в спине и шее. Смотреть прямо вперед — это самый безопасный способ бега или ходьбы, будь то на беговой дорожке или же на улице. К тому же, беговые дорожки часто расположены напротив окон и вы можете расслабить глаза и наблюдать за тем, что творится на улице.

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале и дома, некоторые советы по тренировкам и примеры занятий для новичков и продолжающих. Теперь в можете проводить эффективные кардиотренировки для снижения веса и улучшения выносливости.

Беговая дорожка - это моторизированный эквивалент ходьбы или бега. Вы всего лишь переставляете ноги по движущемуся полотну, которое приводит в действие электромотор. Ощущения такие же, как от бега или ходьбы по улице. Небольшое отличие возникает при увеличении угла наклона: когда вы увеличиваете угол наклона на дорожке, то бежать чуть легче по сравнению с бегом вверх под таким же углом в реальной жизни. Но ходьба вверх по беговой дорожке аналогична ходьбе вверх по улице.

Сейчас беговые дорожки обладают более мягкой отдачей и лучшей амортизацией, чем прежде. Многие производители добавляют множество новых фишек, такие как выход в Интернет и социальные сети.

Некоторые беговые дорожки содержат более 100 встроенных программ.

Беговые дорожки - самые простые в использовании домашние тренажеры. Тем не менее, пользователи не застрахованы от ошибок. Если не следовать некоторым советам, то можно навредить себе или испортить беговую дорожку.

• Стартуйте медленно. Нажимайте кнопку СТАРТ, стоя на боковых накладках беговой дорожки. Не стойте на беговом полотне. Несмотря на заявленный максимальный вес пользователя, при старте бегового полотна нагрузка на мотор максимальна, и может выйти из строя мотор или контроллер. После старта бегового полотна начинайте тренировку с ходьбы на минимальной скорости
• Не опирайтесь на поручни. Придерживаться за поручни, когда вы только начали движение, для нахождения баланса - это нормально. Но как только вы почувствовали себя более уверенно, отпустите поручни: ваши движения более естественны со свободными руками!
• Смотрите вперед. Ваши ноги следуют направлению вашего взгляда, так что если вы фокусируетесь на впередистоящих предметах, вы и идете прямо, а не поворачиваете в сторону. Когда кто-нибудь в середине тренировки позовет вас, не оборачивайтесь на звук! Этот совет кажется очевидным, но не советую вам ждать, когда это случится.
• Внимательнее к дезориентации. При первых использованиях беговой дорожки вы будете терять ориентацию, когда сойдете с бегового полотна на землю. Ваше тело удивляется, почему земля неожиданно перестала двигаться. Не беспокойтесь. Большинство людей испытывают головокружение один или два раза.
• Не читайте во время тренировки. Вы рискуете потерять баланс и упасть с дорожки.
• Начинайте тренировку разминки. Чтобы снизить риск получить травму, начинайте тренировку с легкой разминки, после чего вставайте на беговую дорожки и стартуйте, постепенно увеличивая скорость. Тренировка должна заканчиваться заминкой.
• Мы вам покажемся занудами, но: Следуя инструкциям, обязательно пользуйтесь ключом безопасности, прикрепляйте его к своей одежде, и оставляйте за дорожкой минимум два метра свободного пространства, чтобы не стать очередным героем подобного ролика:

Электрический кардиотренажёр требует бережного обращения.

Подходя к нему в первый раз, тщательно изучите инструкцию по правильному подключению аппарата.

Если же инструкция отсутствует (например, вы в зале и дорожка не ваша), прочтите хотя бы наши рекомендации.

Порядок включения беговой дорожки

Прежде всего убедитесь, что с механизмом всё в порядке :

• нет торчащих и лишённых изоляции проводов;
• убраны посторонние предметы, которые способны помешать движению полотна;
• лента не перекошена и не слишком ослаблена (в противном случае её необходимо ).

Что нужно сделать?

А вот сама стандартная схема запуска :

1. Воткните вилку в розетку. Загорится подсветка на дисплее.
2. Экранчик не горит? Значит, на данной модели ещё имеется тумблер (небольшой переключатель тока). Щёлкните по нему.
3. Важный момент: встаньте не на полотно, а на боковые панели. Стойте так вплоть до окончания настройки. Самодвижущаяся лента может ползти очень быстро; вы рискуете упасть.
4. Воспользуйтесь ключом. Один его конец прикрепите к бортовому компьютеру, а другой - к своему спортивному костюму. В случае вашего падения ключ моментально сработает и полотно остановится.
5. Теперь нажмите "Start" и обратите внимание на табло. Скорее всего, устройство попросит вас указать вашу массу тела. Сделайте это, увеличивая цифру с помощью "+" (треугольничек остриём вверх) или уменьшая её посредством "-" (треугольничек остриём вниз). "Плюс" и "минус" также помогут вам выбрать нужную скорость - по-английски "Speed".
6. Всё, начинаем заниматься! В ходе тренировки при желании используйте настройку "Incline" - опцию регулировки угла наклона полотна. Она позволяет увеличивать нагрузку за счёт имитации бега в гору.

Время от времени прислушивайтесь к работе дорожки. Небольшой шум - это нормально, главное, чтобы он был равномерным, без скрипов и стуков.

Когда будете останавливать тренажёр, убавляйте скорость постепенно.

Желаем вам хорошо потренироваться - эффективно и в удовольствие!

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.

Константин Некрасов

Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Тренажёр Смита

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Нижний блок